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Voici Comment assouvir vos besoins en protéines sans manger de viande

Les protéines sont indispensables dans un régime alimentaire sain.  Beaucoup ne savent pas encore qu’on peut satisfaire les besoins en protéines sans manger de viande.

Selon Daniel Pendick, ancien rédacteur en chef de la surveillance de la Harvard Men’s Health Watch :

«Les protéines sont essentielles à la santé. L’origine même du mot – du grec protos, qui signifie «premier» – reflète le statut de premier choix des protéines en nutrition humaine. Vous en avez besoin pour mettre des muscles sur vos os et pour fabriquer des cheveux, du sang, du tissu conjonctif, des anticorps, des enzymes, etc.

Il est courant que les athlètes et les culturistes absorbent un surplus de protéines pour prendre du volume. Or, le message que nous entendons souvent, c’est que nous mangeons trop de protéines.

L’apport nutritionnel recommandé (ANR) pour les protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. La RDA est la quantité d’un nutriment dont vous avez besoin pour satisfaire vos besoins nutritionnels de base. En un sens, c’est la quantité minimale que vous devez prendre pour éviter de tomber malade – pas la quantité spécifique que vous êtes censé manger chaque jour. »

 

De plus, HealthLine explique:

«Les protéines sont fabriquées à partir de molécules plus petites appelées acides aminés, qui sont liées entre elles comme des perles sur une chaîne. Ces acides aminés liés forment de longues chaînes de protéines, qui sont ensuite pliées en formes complexes.

Certains de ces acides aminés peuvent être produits par votre corps, alors que vous devez en prendre d’autres par votre régime alimentaire. Ces derniers sont appelés acides aminés essentiels.

Les protéines ne sont pas seulement une question de quantité mais aussi de qualité. De manière générale, les protéines animales fournissent tous les acides aminés essentiels car les tissus animaux sont similaires aux nôtres.

Si vous consommez des produits d’origine animale comme de la viande, du poisson, des œufs ou des produits laitiers tous les jours, vous vous en sortez déjà assez bien.

Les œufs et les produits laitiers sont des protéines complètes car ils contiennent tous les acides aminés essentiels. D’autre part, la plupart des protéines d’origine végétale sont incomplètes, ce qui signifie que vous devez en manger de différentes sortes pour répondre à vos besoins.

Voici les meilleurs choix que vous pouvez faire :

  1. produits laitiers

Les produits laitiers comme les œufs, le lait, le fromage cottage et le cheddar sont riches en protéines et optimisent également votre taux de calcium.

 

Produits LaitiersProtéineCaloriesGraisse
Fromage cottage sans gras, 1 tasse31 g1601 g
2% de fromage cottage, 1 tasse30 g2034 g
1% de fromage cottage, 1 tasse28 g1632 g
Yaourt nature sans gras, 1 tasse14 g1370 g
Yaourt nature faible en gras, 1 tasse13 g1554 g
Parmesan, 1 oz râpé12 g1299 g
Yaourt au lait entier, 1 tasse9 g1508 g
Lait de chèvre, 1 tasse9 g16810 g
1% de lait, 1 tasse8 g1022 g
Fromage suisse, 1 oz8 g1068 g
2% de lait, 1 tasse8 g1217 g
3,25% (entier) de lait, 1 tasse8 g1468 g
Fromage Cheddar / Colby faible en gras, 1 oz7 g492 g
Mozzarella partiellement écrémé, 1 oz7 g725 g
Fromage provolone, 1 oz7 g1008 g
Fromage cheddar, 1 oz7 g1149 g
Fromage bleu, 1 oz6 g1008 g
Fromage américain, 1 oz6 g1069 g
Fromage de chèvre, 1 oz5 g766 g
Feta, 1 oz4 g756 g
Fromage à la ricotta partiellement écrémé, 1 oz3 g392 g
  1. Céréales

Les céréales sont riches en protéines et en glucides complets et sont excellentes pour la construction musculaire.

 

CéréalesProtéineLes caloriesFibre
Amarante, 1 tasse cuite9 g2389 g
Quinoa, 1 tasse cuite9 g2544 g
Pâtes de blé entier, 1 tasse cuite8 g1746 g
Orge, 1 tasse cuite7 g27014 g
Épeautre, 4 oz cuit6 g1444 g
Avoine, 1 tasse cuite6 g1474 g
Bulgur, 1 tasse cuite6 g1518 g
Sarrasin, 1 tasse cuite6 g1555 g
Riz brun, 1 tasse cuit5 g2164 g
Pain de blé entier, 1 tranche4 g1283 g
Pain aux grains germé, 1 tranche4 g803 g
  1. Légumineuses

Les haricots, les pois et les lentilles sont des légumineuses riches en protéines, en fibres et en fer.

 

Légumineuses, 1 tasse cuiteProtéineLes caloriesFibre
Soja29 g29810 g
Lentilles18 g23016 g
Pois cassés16 g23116 g
Haricots blancs16 g25812 g
Haricots garbanzo (pois chiches)15 g26912 g
Haricots noirs15 g22715 g
Haricots rouges15 g22511 g
Haricots de Lima15 g21613 g
Haricots pinto14 g23415 g
  1. Noix

Les noix sont riches en protéines, en antioxydants, en fibres et en acides gras sains pour le cœur. Par conséquent, augmentez la consommation d’amandes, de noix de cajou, d’arachides, de pistaches et de pignons de pin et notez que les noisettes et les châtaignes sont celles qui contiennent le moins de protéines.

 

Noix, 1/4 tasseProtéineLes caloriesGraisse
Arachides crues9 g20718 g
Amandes, rôties à sec8 g20618 g
Pistaches6 g17114 g
Noisettes5 g21221 g
pignons de pin5 g22923 g
Noix de cajou, crues5 g19716 g
Noisettes4 g16416 g

 

  1. soja

Le soja est également une riche source de protéines. Vous pouvez donc consommer librement du tempeh, du lait de soja et du tofu!

Aliments de sojaProtéineLes caloriesGraisse
Soja, 1 tasse cuite29 g29810 g
Tempeh, 4 oz cuit21 g22313 g
Edamame, 1 tasse décortiquée20 g24010 g
TVP, 1/4 tasse à sec12 g800 g
Noix de soja, 1/4 tasse rôti11 g2001 g
Tofu, 4 oz brut9 g865 g
Beurre de soja, 2 cuillères à soupe7 g17011 g
Lait de soja, 1 tasse sucrée7 g1000,5 g
Lait de soja, 1 tasse non sucrée7 g800,5 g
  1. graines

Ajoutez des graines à vos salades et pâtes et vous consommerez beaucoup de protéines, de composés phytochimiques et de graisses insaturées.

 

Graines (1/4 tasse)ProtéineLes caloriesGraisse
Graines de chanvre15 g23218 g
Graines de citrouille grillées9 g18716 g
Graine de lin8 g19113 g
Graines de tournesol grillées8 g20518 g
Graines de sésame grillées6 g20618 g

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