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10 Trucs Pour Contrôler Son Poids Après 55 Ans

Au fil des ans, les kilos s’accumulent et la silhouette se modifie. Au détriment de l’image de soi! Vous pensez qu’il est impossible de lutter contre ce gain de poids? Health Harverster prouve que le contraire est possible avec 10 astuces, tirées de l’expérience de nutritionnistes.

Pourquoi les kilos s’accumulent avec l’âge?

Tout est une question d’équilibre! Nous prenons du poids dès que l’apport calorique dépasse les besoins de l’organisme. Plus nous vieillissons, moins nous avons de besoins. Si le régime reste le même, les calories une fois brûlées par le corps sont stockées sous forme de graisse.

Prise de poids, les besoins diminuent

L’énergie minimale requise par le corps pour remplir ses fonctions vitales est appelée «métabolisme de base». Ces calories dépensées par le corps au repos sont corrélées à la masse musculaire. Si la masse musculaire diminue, le taux métabolique de base diminue. C’est ce qui arrive quand vous vieillissez. Les muscles perdent la moitié de leur poids entre 20 et 80 ans.

  1. Évitez les régimes sévères

Pensez-vous qu’un régime drastique est la meilleure solution pour rester mince? Vous avez tort !

L’équation est simple: la masse musculaire diminue autant que la graisse au cours d’un régime. Pour chaque kilo perdu, le métabolisme de base est réduit. Comprenez que mettre son corps dans un régime radical est contre-productif. À la fin du régime, les calories redeviendront normales… mais pas le métabolisme de base. Les calories supplémentaires seront stockées sous forme de graisse.

 

Au-delà de cet «effet yoyo», un régime comporte des risques pour la santé à partir d’un certain âge. Le muscle est une réserve importante de protéines, qui fournissent des acides aminés à tout le corps. La fonte musculaire s’accompagne d’une diminution de la synthèse protéique du système immunitaire. Les défenses du corps sont affaiblies.

Enfin, vous pouvez souffrir de déficits en certains nutriments. Vous ne pouvez pas couvrir vos besoins en vitamines et minéraux en consommant moins de 1500 kcal / jour, quel que soit votre âge.

  1. Gardez vos bonnes habitudes

Il n’y a aucune raison de changer la composition de vos assiettes! Une alimentation équilibrée peut contrôler le poids et la perte de poids si vous le souhaitez.

Légumes et fruits: 5 ou plus de préférence plus par jour. Avec leur faible teneur en calories et leur diversité, consommez-les à tous les repas. De plus, les fibres favorisent la satiété en abaissant le taux de ghréline jusqu’à 25%, une hormone qui stimule l’appétit.

Féculents (pain, pâtes, riz, pommes de terre, légumineuses): à chaque repas et selon l’appétit. On considère que la ration globale de glucides devrait représenter 50% de l’apport énergétique.

Viande, poisson, œufs et substituts: 1 à 2 fois par jour. Choisissez des viandes grillées ou rôties, du poisson en papillote ou de la vapeur.

Il n’est pas question de suivre le rythme des repas réguliers. Manger trois repas par jour, c’est assurer une bonne répartition de l’apport alimentaire. Surtout quand on sait que le maintien d’un poids santé commence au petit déjeuner.

  1. Misez sur les protéines

Les nutritionnistes conseillent des protéines animales (viande, poisson et œufs) qui devraient représenter au moins 60% de l’apport total en protéines. Quel est l’avantage de ces protéines? Leur composition en acides aminés est légèrement mieux équilibrée que celle des protéines végétales. Les protéines préservent la masse et la force musculaires et fournissent les acides aminés essentiels.

Et si vous êtes végétarien?

Pour avoir suffisamment de protéines, choisissez des plats combinant différentes sources de protéines végétales: légumineuses et céréales (soupe ou purée de pois et pain cassé, semoule et pois chiches…), céréales et fruits oléagineux (pain aux noix, amandes, noisettes…).

  1. Préférez les grains entiers

Comment garder un poids santé ou maigrir quand on a toujours faim? Une solution consiste à choisir des aliments contenant le même nombre de calories mais qui rassasient plus longtemps. C’est le cas des grains entiers: riz brun, quinoa, pâtes aux grains entiers, orge, céréales à haute teneur en fibres et en sucre, millet, couscous de blé entier, boulgour et autres. Ces aliments contiennent des glucides lents, des fibres et de l’eau, ainsi que diverses vitamines et minéraux essentiels.

 

La sensation de faim est moins fréquente qu’avec leurs équivalents raffinés, le riz et les pâtes blanches. Ceux-ci provoquent une augmentation de la glycémie plus rapide que celle de la version à grains entiers. L’hypoglycémie survient plus tôt et augmente l’appétit sous l’effet de l’insuline.

  1. Limitez certains aliments

Il est préférable de mettre des aliments dans le placard.

Graisses, mais sans les enlever : Choisissez des matières grasses végétales (huile de colza, huile d’olive, huile de noix, etc.) qui fournissent les nutriments essentiels au bon fonctionnement du corps.

Produits contenant des matières grasses cachées: pâtisseries, pâtisseries, plats préparés, biscuits sucrés ou salés, saucisses, arachides salées, sauces trop riches et produits de friture;

Consommation d’alcool : Très riche en calories, l’alcool a un intérêt nutritionnel relatif !

  1. Consultez un médecin régulièrement

Consultez un médecin avant de modifier vos habitudes alimentaires ! Votre médecin est le mieux placé pour surveiller votre poids et vous conseiller. Il peut également détecter des maladies qui favorisent la prise de poids.

  1. Bougez tous les jours

Au moins 30 minutes d’activité physique quotidienne, quelle qu’elle soit, permettent d’optimiser les effets d’un régime possible. De plus, le sport est source de longévité.

  1. Le sommeil est d’or

Bien dormir aide à limiter la prise de poids. Ceci est confirmé par plusieurs études récentes. L’uned’elles conclut que les petits dormeurs qui dorment à 7 ou 8 heures ont tout à gagner. Selon l’auteur principal de cette étude, «la différence est de 2,4 kg (5,3 lb) de graisse corporelle en 6 ans, simplement en modifiant les habitudes de sommeil».

Le sommeil affecte la production de certaines hormones (en particulier le cortisol) qui interviennent dans les sensations de satiété et de faim. C’est scientifiquement prouvé : qui dort, dîne !

  1. Thé vert

Prise de poids, le thé vert est un «brûleur de graisse» bien connu. Ses avantages? Sa teneur en caféine et en catéchines augmente le niveau de noradrénaline dans le sang. Cette molécule a pour effet d’augmenter la dépense énergétique et la dégradation des graisses.

Cependant, ne dépassez pas 3 à 4 tasses de thé vert par jour.

  1. Adoptez “l’attitude du nourrisson”

Hélène Baribeau, nutritionniste, explique: «Quand on vient au monde, manger est un besoin purement physiologique. Mais avec l’âge, le plaisir de manger, la gourmandise, les horaires, le stress influencent l’alimentation et la quantité de nourriture que le corps consomme. Je mange parce que c’est le moment et pas parce que j’ai faim. »

Pour gérer votre poids, vous devez réapprendre à écouter les signaux de votre corps. Expérimentez le sentiment de faim et de satiété. Seul notre corps sait vraiment quelle quantité de nourriture il a besoin.

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