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6 combinaisons d’aliments riches en fer – aucune viande requise

Si vous décidez d’arrêter votre consommation en viande rouge, vous devriez vous soucier davantage de l’apport en fer de vos aliments. Les aliments à base de plante en contiennent, mais pas en aussi grande quantité que dans la viande. De plus, le fer n’est pas aussi facilement absorbé. Seulement 2% à 20% du fer contenu dans les plantes (appelé non-hème) passe de votre système digestif à votre sang, contre 15% à 35% du fer contenu dans les aliments d’origine animale (appelé hème).

Heureusement, il existe une solution simple : ajoutez simplement de la vitamine C à votre repas. Il augmente jusqu’à six fois la quantité de fer non-hémique absorbé par votre corps.

Essayez les recettes suivantes pour booster votre consommation de fer.

Épinards (fer) + poivrons rouges (vitamine C)

Il y a beaucoup de façons de combiner ces deux ingrédients. Les poivrons crus hachés dans une salade d’épinards sont délicieux, tout comme les épinards cuits dans un poivron farci. Essayez des poivrons tranchés sautés aux épinards. J’aime ce mélange avec de l’huile d’olive, de l’ail et du piment rouge broyé.

Brocoli (fer) + tomates (vitamine C)

Mélangez les brocolis cuits à la vapeur dans du pesto aux tomates séchées. Pour préparer le dîner en quelques minutes, faites sauter le brocoli et les tomates avec les oignons, les champignons, l’huile d’olive, l’ail et des herbes italiennes. Complétez le repas avec une protéine maigre (comme de la poitrine de poulet, du saumon ou des haricots blancs) et une petite portion d’un glucide (comme du quinoa ou des pâtes au riz brun). Pour obtenir un regain de fer au petit-déjeuner, ajoutez du brocoli et des tomates à une omelette ou une frittata.

Haricots noirs (fer) + chou (vitamine C)

Une de mes recettes préférées est d’utiliser des tacos aux haricots noirs, chacun surmonté d’une portion généreuse de chou à base de vinaigre. Des rouleaux de chou farcis de haricots noirs sont une autre excellente option. Vous pouvez aussi ajouter simplement des haricots noirs entiers et froids à une salade de chou.

Chou frisé (fer) + oranges (vitamine C)

Vous pouvez les mélanger à la fois dans un smoothie, ajouter des quartiers d’orange à une salade de chou frisé, les inclure dans un sauté ou savourer une orange avec des chips de chou frisé croustillantes pour un goûter nourrissant.

Lentilles (fer) aux choux de Bruxelles (vitamine C)

Servez les choux de Bruxelles grillés ou rôtis au four sur un lit de lentilles assaisonnées ou ajoutez-les à une salade fraîche du jardin. Les choux de Bruxelles et les lentilles constituent également une excellente garniture pour les tasses de laitue.

Chocolat noir (fer) avec fraises (vitamine C)

Si vous ne saviez pas que le chocolat noir est une bonne source de fer, je suis ravi de vous l’annoncer. Faites fondre le chocolat et arrosez-en des fraises entières. Vous pouvez également ajouter du chocolat noir haché et des fraises tranchées à votre gruau du matin, les fouetter ensemble dans un smoothie ou les incorporer dans un yaourt grec.

Pour des desserts amusants et sains, essayez des sucettes glacées : versez dans des moules du lait d’amande, du chocolat noir haché et des fraises émincées, ainsi que des assaisonnements tels que du gingembre râpé frais, de la menthe hachée ou de la cannelle moulue.

Astuces bonus

Cuisinez avec du fer : vous transférez une partie du fer dans vos aliments. Cela fonctionne particulièrement bien avec les aliments acides qui ont une teneur en humidité plus élevée, comme la sauce tomate. Une étude a montré que la teneur en fer de la sauce à spaghetti était multipliée par neuf après la cuisson dans un plat en fonte.

Évitez les aliments qui nuisent à l’absorption du fer : les tanins (présents dans le thé et le café) et le calcium par exemple, entravent l’absorption. Si vous essayez de construire les réserves de fer de votre corps, essayez d’éviter de boire du thé et du café et de prendre des suppléments de calcium avant un repas riche en fer.

 

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